Ongeacht de leeftijd, moeten de dagelijkse maaltijden in evenwicht zijn en gunstig voor u zijn. Bovendien is deze balans strikt individueel, elke vrouw moet zichzelf vormen. Maar de basisprincipes van gezond eten bestaan wel. Het is door hun naleving en er is een eenvoudig goed dieet voor vrouwen van elke leeftijd.
Dus, wat zijn de basisregels van een gezond dieet? Ze zijn niet zo veel en ze zijn allemaal eenvoudig en begrijpelijk.
1. Vergeet niet om water te drinken. Alleen een goed verzadigd lichaam kan goed functioneren. Een voldoende hoeveelheid vloeistof helpt schadelijke stoffen en afvalstoffen te verwijderen. Drink ongeveer 3 liter water per dag. Vooral de behoefte aan water onder intensieve belastingen neemt toe in de zomer, tijdens de hittegolf.
2. Altijd ontbijten! Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd. Dit is het eerste gerecht na een nachtpauze. Je moet het eten uiterlijk een uur na het ontwaken. Een uitgebreid ontbijt moet bevatten: voedzaam eiwit (kwark), goede vetten (bijvoorbeeld pompoenpitten), maar ook complex (granen) en eenvoudige (fruit) koolhydraten. Het is een ontbijt dat je energie geeft en het metabolisme versnelt.
Aandacht alstublieft! Ons lichaam is zo 'geprogrammeerd' dat als je het ontbijt weigert - je de hele dag honger hebt. Zelfs als je normaal eet. Daarom is weigering van het ontbijt de juiste manier om te veel te eten.
3. Vermijd koolhydraten niet. Voor vrouwen zijn koolhydraten soms synoniemen voor gewichtstoename. Dit is verkeerd. Koolhydraten zijn nodig voor het lichaam en kunnen niet worden vervangen door andere voedingsstoffen. Ze zijn de enige bron van energie voor de hersenen. Ze kunnen worden onderverdeeld in eenvoudig en complex. Dit complex van koolhydraten, zoals granen, volkoren brood, havermout. Deze voedingsmiddelen kunnen een onderdeel zijn van elke maaltijd. Eenvoudige koolhydraten zoals fruit of honing zijn ook nuttig.
Aandacht alstublieft! Koolhydraten moeten in onze voeding zitten, maar alleen 's morgens of overdag. Je kunt ze veilig opnemen in de eerste twee gerechten - ontbijt of lunch. Dit is bedoeld als je vijf keer per dag eet en je hebt een goed dieet. Je moet 's avonds geen fruit eten.
Het belangrijkste ding over voedingsstoffen
• Gebrek aan proteïne vertraagt uw metabolisme. In alle weefsels van ons lichaam is eiwit aanwezig. Als je niet genoeg eiwitten in het dagelijkse voedsel voorziet, begint het lichaam het te 'nemen', bijvoorbeeld, uit de spieren. En hoe minder spieren je hebt, hoe langzamer je hoofdstofwisseling, en je begint aan te komen. Dus, tijdens elke maaltijd die ons gedurende de dag vergezelt, moeten we eiwitten consumeren. De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn melk of kwark, kefir, mager vlees, vis, eieren.
• Zonder groenten "plant" u uw maag. Groenten bevatten vezels en antioxidanten die helpen de triglyceridespiegels in het bloed te verlagen, helpen bij het bestrijden van honger, het bevorderen van ontlasting, het zuiveren van het lichaam van zware metalen, kankerverwekkende stoffen, helpen om overtollig zoutzuur in de maag aan te sluiten.
Aandacht alstublieft! Van 20 tot 40 gram vezels per dag dragen bij tot gewichtsverlies.
• Vetten zijn ook nodig - ze zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te weten wat voor soort vet en welke dosis het voor u is. Vetzuren in uw dieet moeten afkomstig zijn van bronnen zoals vis, zonnebloempitten, pompoenpitten en ook van noten. Waarden zijn ook oliën - ongeraffineerde, koudgeperste zonnebloem, olijfolie of lijnzaad. Eet slechts af en toe, in zeer kleine hoeveelheden, dierlijke vetten, zoals spek. Met mate "leunen" op boter. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zoals chips, hamburgers, frites, verpakte broodjes, muffins en cakes.
Maaltijd na 20 jaar
Je hebt veel energie, je leeft constant in beweging en je lichaam kan het verbranden van vet zelf aan. Het probleem kan alleen een schending van de hormonale achtergrond of verzwakte immuniteit veroorzaken. Op deze leeftijd heb je een goed figuur, een gezond hart en sterke botten. De organen worden snel hersteld na lichamelijke oefeningen, stress en slapeloze nachten. Je moet zo'n kapitaal niet verliezen door snoepjes op te duwen of dagenlang voor de tv te zitten.
Let op eten
Als je moe bent, eet je chocolade en snoep en heb je bijna altijd het gevoel dat je vleugels hebt gekregen. Maar dit is zelfbedrog. Het effect is van korte duur en in ruil daarvoor een sterke stijging van de bloedglucose en gewichtstoename. Leer hoe u uw dagelijkse menu kunt organiseren, zodat u alle voedingsstoffen aan het lichaam kunt leveren. Anders wordt u onderhevig aan een afname van de immuniteit. Je zult vaker pijn gaan doen en verschillende infecties "oppikken".
Voorzie jezelf van een fysieke activiteit
Hoewel je het vermogen om te bewegen niet mist, wordt de activiteit niet altijd goed begrepen. Neem geen winkeluitje, als een vorm van fysieke activiteit. Doe regelmatig fysieke oefeningen en doe aan sport die je leuk vindt. Alleen dit kan u een mooi figuur en een goede gezondheid garanderen.
Met overvloedige menstruatie, bescherm jezelf tegen bloedarmoede
Als u ernstige menstruaties heeft - dit kan leiden tot bloedarmoede. Een eenvoudig, goed dieet zal het helpen vermijden. Op deze leeftijd bent u mogelijk bijzonder vatbaar voor bloedarmoede. Dit wordt in de regel geassocieerd met moeilijke periodes. Zo kun je in je dieet niet zonder een voldoende hoeveelheid ijzer, vitamine B12, eiwitten en foliumzuur. Wat is goed voor jou in dit geval? Het menu moet een dagelijks eiwit zijn (eieren, vlees). Eet een keer per week lever, steak. Zorg voor volle granen, groenten en fruit rijk aan vitamine C.
Voorbeeldmenu met een duidelijk gebrek aan ijzer: ontbijt - havermout met rozijnen, magere yoghurt en kwark. Het tweede ontbijt is een appel. Lunch - tomatensoep, bloederige biefstuk, aardappelen, vinaigrette met saus, een glas rode droge wijn. Thee - een cocktail van yoghurt en komkommer. Diner - salade met kippenlever, volkoren brood.
Voor effectieve controle van herpes
Op deze leeftijd is herpes een veel voorkomend probleem. Goede voeding zal helpen om het te bestrijden. Het zal helpen om de weerstand van het lichaam te versterken en, bijgevolg, problemen met herpes te elimineren. Wat is het nuttigst voor jou? Natuurlijke bron van vitamine C zijn citrus, kool, peterselie, veenbessen, rode peper, hondsroos, groene thee. Waardevolle eigenschappen hebben ook knoflook en honing.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - koffie met melk en honing, kwark, kool, waterkers, radijs. Het tweede ontbijt bestaat uit een grapefruitsalade, witte kaas en noten. Lunch - knoflooksoep met croutons, kroepje, salade van geraspte worteltjes met een theelepel zonnebloempitten. Middagsnack - 200 ml multivitaminesap. Diner - filets van koolvis, spinazie, knoflook, bruine rijst.
Maaltijd na 30 jaar
Nu heb je je opengesteld voor je activiteiten en professionele leven. Je werd een moeder, je realiseerde je basisplannen. Het leven met haast en stress vereist een speciaal dieet. Je leven is gevuld met tal van taken, professioneel of familie, en soms allebei tegelijk. Je eet zo vaak gehaast, hoewel het op dit moment helemaal niet is wat je nodig hebt. Je lichaam heeft meer zink nodig. Een expressief tempo van leven, stress en vermoeidheid kan snel invloed hebben op je uiterlijk. Grijze huidskleur, donkere kringen onder de ogen, een bundel spijkers ... Als dit uw probleem is, vul dan dringend de lichaamsreserves van zink aan. Het ontbreken ervan leidt tot het feit dat het haar broos wordt, de nagels broos kunnen worden en de huid vroege rimpels en andere defecten ontwikkelt.
Aan het haar en de nagels waren gezond
Om dit te doen, moet u de basisprincipes van het dieet volgen. Om de elasticiteit van de huid te herstellen, om het haar en de nagels kracht te geven, moet je een eenvoudig goed dieet volgen voor vrouwen, rijk aan zink. Verwijder op zijn minst tijdelijk het gebruik van cafeïne, alcohol en zoetigheden. Wat is goed voor jou? Eet zeevis, schaaldieren, haring, als je de kans hebt - ook oesters. Maar goede bronnen van zink zijn ook bijproducten - eieren, melk, volkorenbrood, pompoenpitten, noten, selderij, broccoli, knoflook en uien.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - volkoren toast met geitenkaas, grapefruitsap. Het tweede ontbijt is een haringfilet met uien. Lunch - bruine rijst, vis, pompoenpitten, selderijsalade met yoghurt. Snack - kwark en noten, muntthee. Diner - salade met garnalen, een sneetje volkoren brood.
Hoe een slank figuur te herstellen na de zwangerschap
De principes van het dieet zijn afhankelijk van een aantal factoren. Als u borstvoeding hebt gehad, kunt u 1300-1500 calorieën in een dieet consumeren. Je verliest dus ongeveer 0,5 - 1 kg per week. Drink 2-3 liter water of kruidenthee zonder suiker. Wat is goed voor jou? Mager vlees en kwark, vis en eieren, gestoomde of rauwe groenten, klein zoet fruit, zwart brood, havervlokken, bruine rijst, olijfolie.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - witte kaas met groene uien, tomaten, 2 sneetjes volkoren brood. Het tweede ontbijt - een fruitsalade - 100 g bananen, appels, sinaasappels, zonnebloempitten. Lunch - kalkoenfilet, 3 eetlepels bruine rijst, salade van selderij en peper. Snack - kefir 2%, salade van groenten. Diner - pannenkoeken met spinazie en paprika.
Eten na 40 jaar
Met de daling van het niveau van geslachtshormonen neemt het risico op spataderen en diabetes toe. Je ziet angstig hoe je lichaam verandert. Dit komt omdat de lichaamseigen vraag naar energie op jouw leeftijd kan afnemen tot 1 / 4. Bovendien houden meer en meer benen zich niet aan. Na een zware dag worden ze "zwaar" en opgezwollen. Na 45 jaar of langer wachten verbazingwekkende transformaties op je. Maar je kunt dit proces plezierig en niet zo stressvol maken.
Wat is nuttig voor u? Het belangrijkste - meer vitamine C. De basis van uw dieet moet nu voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan antioxidanten en vitamine C, E en A. Ze voorkomen de belangrijkste ziektes en verouderingsprocessen van het lichaam, wat leidt tot gevaarlijke vrije radicalen. De tweede belangrijkste - koolhydraten. Om uw lichaam snel glucose van voedsel naar energie te laten omzetten, heeft u momenteel ondersteuning nodig. Beperk de inname van gemakkelijk opneembare koolhydraten zoals suiker, snoep en zoete dranken. Vervang ze door volle granen en rauwe groenten. Het zal gemakkelijker zijn om verhoogde eetlust onder controle te houden.
Hoe de schepen te versterken
De principes van een goed dieet voor bloedvaten: vermijd vet voedsel, meel - dit leidt tot stagnatie van bloed. Verwijder het zoute en pittige. Zout bevordert het vasthouden van water in het lichaam, waardoor de benen zwellen. Wat is goed voor jou? In je dieet moet veel fruit en groenten zitten, rijk aan vezels en vitamines. Drink het sap van zwarte bessen, appelbes, rozenbottel, thee. Eet rode peper, kool, peterselie, grapefruit en kiwi.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - roggebrood, kaas met rode peper. Het tweede ontbijt is een salade met grapefruit en avocado, yoghurt. Lunch - broccolisoep met rundvlees, volkoren pasteitjes met pasta, spruitjes. Snack - sap van zwarte bessen, kwark. De lunch is een salade van linzen en rode paprika.
Met een verhoogde bloedsuikerspiegel
Principes van het dieet: eet 5 keer per dag regelmatig, om de drie uur. Geef snoep, suiker, alcohol, rijp fruit, wit brood op. Vermijd suikerhoudende dranken. Wat is goed voor jou? Eet of brood van volkoren meel. Voeg regelmatig toe aan het menu bruine rijst, volkoren meel, dikke pap. Verdun het sap met water. Eet grapefruits.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - yoghurt en twee sneetjes volkorenbrood met vispasta. Het tweede ontbijt is tomatensap, kwark. Lunch - broccolisoep met croutons, schnitzels met boekweitpap en wortelsalade met zaden. In de tweede helft van de dag - twee stukjes brood, magere ham, komkommers. Diner - volkoren pasta met groenten (courgette, peper, ui, tomaten).
Eten na 50 jaar
Nu zijn veranderingen in de dagelijkse voeding en lichamelijke activiteit absoluut noodzakelijk voor de gezondheid. Dus je kunt de tijd stoppen en genieten van je goede vorm. Met elk decennium van ons leven worden de vermogens van het lichaam systematisch verminderd. Je mist beweging, je verliest spieren, het lichaam absorbeert minder belangrijke vitaminen en mineralen, de huid verliest vocht en elasticiteit. Maar de botten en gewrichten lopen het grootste risico. Wat is nuttig voor u? Natuurlijk - calcium. Na de menopauze kan de opname van calcium door uw lichaam tot 10% zwakker zijn door een gebrek aan oestrogeen. Als gevolg van een metabolische aandoening is vitamine D bovendien noodzakelijk voor de juiste assimilatie van dit element. Dus, in uw dieet moet de aanwezigheid van melk en zuivelproducten zijn. Dit is de belangrijkste bron van calcium voor botten. Je hebt ook goede vetten nodig. Na 50 begint het risico op atherosclerotische laesies te stijgen. Dit komt door een afname van het niveau van "goede" HDL-cholesterol. Is aangekomen terwijl "slechte" LDL-cholesterol. Om dit proces het hart te laten beïnvloeden, probeer dierlijke vetten te vervangen door plantaardige.
Hoe de botten te versterken
Het belangrijkste principe van het dieet: het menu moet veel calcium bevatten. De dagelijkse dosis van dit element is 1000 mg voor vrouwen, in de periode van de menopauze - 1300 mg en 1500 mg met gewichtsverlies. Vergeet vitamine D niet. Wat is nog meer goed voor u? De basis van uw dieet moet melk en zuivelproducten zijn, evenals gewaagde kaas. Een goede bron van vitamine D zijn eieren, vette vis, lever.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - zwart brood, roomkaas met knoflook en tomaten. Het tweede ontbijt is kefir, een appel. Diner - broccolisoep, Alkmaarse gort, gebraden snoekvlees, zuurkool met een theelepel zonnebloempitten. Snack - pudding met sojakoekje. Diner - gerookte makreel, peper, een glas melk.
Met een hoog cholesterolgehalte
U moet uw dieet veranderen als uw cholesterolgehalte in het bloed te hoog is. Het totale niveau mag niet hoger zijn dan 200 mg / dl, LDL moet ten minste 135 mg / dl en HDL boven 50 mg / dL zijn. Om het cholesterol te verlagen, moet het dieet gebaseerd zijn op de afwijzing van dierlijke vetten en zout. Je moet vaker eten, maar in kleine porties. Het is gemakkelijk om zout te vervangen door kruiden. In verband met de noodzaak om een gezond gewicht te behouden, moet je het gebruik van snoep en suiker in zijn pure vorm beperken.
Wat is goed voor jou? Eet cottage cheese of yoghurt, evenals vis. Zuivelproducten zijn goed voor je, maar je moet vet vermijden. Kies alleen magere melk, yoghurt en kaas. Bereid groentesoep zonder vlees. In het dagmenu kunt u groenten en fruit of voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels bevatten die het cholesterol verlagen. Het is het beste om ze rauw of gestoomd te eten, met een beetje olijfolie.
Voorbeeldmenu: Ontbijt - brood, yoghurt, rundvlees, tomaten en radijs. Het tweede ontbijt is een fruitsalade met een halve grapefruit en een kiwi, gekleed in yoghurt en bestrooid met geraspte zwarte chocolade en kaas. Lunch - tomatensoep met volkoren pasta, geroosterde zalm, boekweit, groene salade met peper en peterselie. Snack - kaas en komkommer. Lunch is bruine rijst, gebakken met appels en kaneel.