Naast de basisoefeningen hebben we speciale oefeningen voor 20-, 30- en 40-jarige vrouwen opgenomen, omdat de levensstijl en het lichaam van een vrouw veranderen naarmate ze ouder worden. Voeg toe aan dit cardiotrainingprogramma en we garanderen dat u in slechts één maand een sterke hulppers ontvangt en het resultaat jarenlang bewaart. Lichamelijke oefeningen voor een platte buik - een gewichtige hulp voor u.
Trainingsplan
Hoe het werkt: voer het complex twee keer per week uit, doe 3 sets van 12 herhalingen met een pauze van 60 seconden tussen de benaderingen. Voeg aan het einde van elke sessie oefeningen toe aan de pers 'op leeftijd'. En vergeet niet over cardio-training! Je hebt nodig: een medische bal met een gewicht van 2,5-4 kg, halters 2,5-5 kg en schuimrubber, als je oefeningen doet voor mensen ouder dan 40 jaar.
1. "Misleidende" beurt
Spierstabilisatoren werken, spieren van de billen, benen en handen. Ga staan met je benen iets breder dan je schouders, je tenen zijn naar buiten gekeerd. Houd de medische bal voor je op heupniveau. Ga naar de halve kraak. Vouw het rechterbeen open, draai naar links, buig je ellebogen en til de bal op je linkerschouder. Ga terug naar de beginpositie, strek je benen. Doe de oefening op de andere manier.
2. Fallout met de bal
Spierstabilisatoren werken, spieren van de billen, benen en handen. Sta met je voeten op de breedte van je bekken, met beide handen voor je borst, houd de medische bal vast. Til het naar rechts op en laat het vervolgens naar de linker dij zakken, terwijl je tegelijkertijd met de rechtervoet naar achteren schiet. Zet je voeten bij elkaar, til de bal naar links op en laat hem vervolgens naar de rechter dij zakken, maak een uitval met je linkervoet terug. Dit zal één herhaling zijn.
3. Spring en blokkeer
Werk alle spieren van het lichaam. Ga op je buik liggen, palmen op de grond aan elke kant van je borst. Trek aan de spieren van de pers, til hem op van de vloer en spring naar voren met de sprong. Spring, hef je handen boven je hoofd, palmen dicht bij elkaar en kijk vooruit (alsof je een slag over het net blokkeert). Bij het landen buig je je knieën voorzichtig, ga zitten, leg je handen aan beide kanten van de voeten. Met een sprong beweeg je je benen terug, laat je op de grond vallen. Herhaal.
4.Sessie met een pull-up van de hand
Spierstabilisatoren werken, spieren van schouders, benen en billen. Neem de halter in de rechterhand en laat deze zakken langs het lichaam, palm naar de dij. Plaats je linkerhand op de taille. Ga staan met je benen breder dan je schouders en daal dan af in een kraakpand. Strek het rechterbeen, terwijl u links naar opzij trekt (stop haaks op het scheenbeen) en trek de halter naar de schouder. Ga weer zitten en laat de halter zakken. Herhaal. Voer de oefening in de andere richting uit en voltooi de aanpak.
Uitstekende pers in 30 jaar
Familie en werk nemen zoveel tijd in beslag dat het niet genoeg is om te trainen. Hoe breng je de pers op toon? Probeer een oefening die je overal kunt uitvoeren. Het gaat om transversale spieren, het aanspannen van de buik en het fixeren van de rug. De beloning zal niet alleen een sterke pers zijn, maar ook een goede houding.
Probeer de oefening: inademen - uitademen
De spieren van de pers werken. Ga op een stoel zitten, voeten op de grond. Haal diep adem in je maag, adem dan uit en trek zoveel mogelijk je maag in. Houd 30 seconden vast, adem rustig uit en ontspan. Voer de oefening 5 keer gedurende de dag uit.
Gooien vanuit een zittende positie
Spierstabilisatoren werken. Neem de medische bal en ga op de grond zitten: de benen zijn gebogen op de knieën, de handen - op de ellebogen. Plaats de bal in de linkerhand en til deze op aan de rechterschouder, de handpalmen naar boven wijzend, de vingers - naar de zijkanten (alsof u schalen afbeeldt). Breng de voeten omhoog zodat de benen evenwijdig lopen met de vloer. En leun achterover, probeer niet te slungelig, naar de positie waarin u denkt dat de spieren van de pers bij het werk betrokken zijn. Gooi de bal in de rechterhand en terug, voltooi de oefening. Herhaal. Om vet te verbranden op je maag, doe je cardio 5 keer per week gedurende 30-60 minuten. Tweemaal per week voer je deze training uit, ontwikkeld door Emmy Dickson. Het is gebouwd op een afwisselende afname en verhoogt de belasting tot een maximum. Namelijk deze strategie verbrandt dik in de taille, zoals uit onderzoek blijkt.
Uitstekende pers in meer dan 40 jaar
Misschien zul je merken dat er meer vet in de taille zit. Zoals experts zeggen, dit komt door het feit dat met de leeftijd in het lichaam de hoeveelheid groeihormonen afneemt. Ze zijn namelijk verantwoordelijk voor het behoud van de spieren. Bijdragen tot de vermindering van oestrogeen. Dus na 40 jaar moet je je dieet herzien en meer aandacht besteden aan training.
Probeer een evenwichtsoefening
Spierstabilisatoren werken. Ga op de schuimroller liggen, met de handen naar de zijkanten, de handpalmen en de voeten op de vloer. Breng het linkerbeen omhoog zodat de knie zich net boven het bekken bevindt en het scheen evenwijdig aan de vloer is. Trek de rechter er naar toe zodat beide benen zich in dezelfde positie naast elkaar bevinden. Houd vast aan 1 account, laat het linkerbeen zakken en vervolgens het rechterbeen. Dit zal 1 herhaling zijn. Begin nu met je rechtervoet te bewegen. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.