Lichamelijke opvoeding helpt om het gebrek aan beweging te compenseren, dat vaak optreedt tijdens de zwangerschap. Het wordt gemakkelijker om het toenemende gewicht te beheersen, de spieren van de rug, de schoudergordel te versterken, het risico op het ontwikkelen van spataderen te verkleinen. Je bent in goede vorm, welzijn en zelfvertrouwen zijn gegarandeerd voor jou. Je lichaam zal zich voorbereiden op zo'n belangrijke en verantwoordelijke gebeurtenis als de bevalling. Fysisch sterke vrouwen, in de regel, bevallen gemakkelijker. Bovendien zal het getrainde lichaam na de zwangerschapsafbreking snel terugkeren naar zijn oude vorm. Oefening met een fitnessbal tijdens de zwangerschap is wat je nodig hebt.
Kan of kan niet?
Is het de moeite waard om door te gaan met fitnesstraining tijdens de zwangerschap, als je vroeger naar de club ging en de lessen een gewoonte van je zijn geworden? Deze vraag wordt gesteld door veel vrouwen, vooral degenen die de baby voor de eerste keer verwachten. Praat met uw arts die al uw problemen kent. Concentreer je op dit moment op je welzijn en gemoedstoestand. In geen geval moet je jezelf dwingen om het te doen als je het niet wilt. Wees voorzichtig met lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap als u een van de volgende relatieve contra-indicaties heeft:
♦ chronische hypotensie;
♦ Schildklieraandoeningen;
♦ ziekten van het cardiovasculaire systeem;
♦ Ziekten van het ademhalingssysteem;
♦ Polyhydramnio's;
♦ Meerdere foetussen;
♦ bloedarmoede;
♦ onjuiste presentatie van de foetus;
♦ gemarkeerde spataderen van de onderste ledematen.
Absolute contra-indicaties voor werk door fitness tijdens de zwangerschap zijn:
♦ zwangerschapsgerelateerde hypertensie;
♦ dreiging van abortus;
♦ Vaginale bloeding tijdens de zwangerschap;
♦ vroeggeboorte, miskraam. onontwikkelde foetus tijdens eerdere zwangerschappen;
♦ abnormale positie van de baarmoederhals;
♦ ischemicocervical insufficiëntie;
♦ lage hechting van de placenta;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentale insufficiëntie;
♦ vertraging van de ontwikkeling van de foetus in de baarmoeder;
♦ alle acute koortsachtige omstandigheden:
♦ uitgesproken late toxicose van zwangere vrouwen;
♦ systematische manifestaties van krampende pijn in de onderbuik na inspanning.
In alles moet je de maat kennen
We herinneren u eraan: voordat u met de reguliere training begint, moet de aanstaande moeder een arts raadplegen die naar haar kijkt. Immers, alleen hij kent de eigenschappen van uw lichaam en zal aanbevelingen doen met betrekking tot uw training. Als je vóór de zwangerschap aan sport hebt gedaan, kun je doorgaan met trainen, waarbij je de belasting enigszins verlaagt. Raak in dit geval niet betrokken bij extreme sporten. Het is bijvoorbeeld niet aan te raden om op rolschaatsen en skates te skaten als je er geen zelfvertrouwen op hebt. Deze klassen worden geassocieerd met een valgevaar, wat, u zult het ermee eens zijn, voor u nu buitengewoon ongewenst is. Er zijn veel cursussen voor jonge moeders, waar met name sport wordt georganiseerd, er zijn speciale programma's voor zwangere vrouwen in sportclubs. In kleine groepen oefenen is prettig, leuk en veilig. Als u er de voorkeur aan geeft om het zelf te doen, volgen hier enkele eenvoudige regels die moeten worden gevolgd bij het starten van de training.
♦ De lessen moeten regelmatig zijn: 3-4 keer per week.
♦ De duur van de training en de intensiteit ervan moeten geleidelijk worden verhoogd.
• Als u vóór de zwangerschap niet aan het turnen bent, moeten de eerste workouts niet lang duren. Verhoog de belasting langzaam en geleidelijk. jezelf afvragend of de belasting te groot is.
• Elke training moet beginnen met warming-up oefeningen, eindigen met ontspanningsoefeningen.
• Het hoofdgedeelte tijdens de eerste training is niet langer dan 5-7 minuten.
• Je zou graag willen oefenen. Trek comfortabele kleding aan, zet leuke muziek aan.
Wees voorzichtig met de fiets! Stel ook geen gegevens in over snelheid en bereik bij hardlopen of lopen
• Vermijd uitdroging. Drink water voor de training, ga niet in een lege maag.
• Let op het welzijn na het doen van de oefeningen. Een snelle hartslag, zwakte of duizeligheid kan erop wijzen dat de belasting te hoog is voor u.
• Raadpleeg uw arts als de symptomen onaangenaam lijken en niet lang weggaan.
• Wees redelijk voorzichtig, hoewel het dragen van jezelf als een kristallen vat, het vermijden van de minste fysieke inspanning, ook nutteloos is.
Laten we beginnen
Dus je besloot om voor jezelf te werken. Begin met een warming-upoefening: lopen op de plek, het hoofd en de romp in verschillende richtingen draaien, de armen naar de zijkanten uitzetten. In het hoofdlaadsysteem voor moeders kunt u eenvoudige oefeningen opnemen.
poesje
Oefening om de belasting van de wervelkolom te verminderen. 1. Uitgangshouding: knielend met de steun van de handen. Ontspan je rugspieren. 2. Buig de wervelkolom omhoog, laat het hoofd zakken en span de buikspieren en de billen. 3. Ontspan langzaam de buikspieren en keer rustig terug naar de beginpositie. Haast je niet, herhaal deze oefening 2-3 keer.
slikken
Oefening in de ondersteuning voor het versterken van de gluteale spieren. 1. Ga rechtop staan, leun op elk voorwerp ter hoogte van de riem, buig het steunbeen iets. 2. Neem het andere been langzaam terug (ongeveer 45 graden), laat het langzaam naar de teen zakken. Herhaal 10 keer voor elke etappe.
rotaties
Oefening om de schuine spieren van de buik te versterken en de wervelkolom te ontladen en te ontspannen. 1. Ga rechtop staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, handen voor je. 2. Draai het lichaam langzaam eerst naar rechts en vervolgens naar links. Herhaal de oefening 10 keer in elke richting.
staart
Oefening om de schuine spieren van de buik en de breedste spieren van de rug te versterken. 1. Ga op je knieën zitten met de steun van je handen. 2. Draai je hoofd naar rechts en kijk over je schouder naar je billen. 3. Hetzelfde - naar links. Herhaal 10 keer.
vlinder
Oefening voor de uitbreiding van de heupen en het bekken. 1. Ga zitten, trek je benen omhoog, combineer je voeten en spreid je knieën naar de zijkanten. 2. Rek langzaam de spieren van de lies en het binnenoppervlak van de dij uit en probeer de knieën van de vloer aan te raken. Wacht een minuut. Herhaal dit 3 keer. Voltooi de oefening met oefeningen om de spieren van de nek, schoudergordel, bovenste en onderste ledematen te ontspannen.
Ontspanning van de nek
1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Voor het gemak kun je kleine rollers onder je knieën plaatsen. Adem kalm en diep, ontspan. 2. Ontspan het bekkengebied, handen, schouders. Houd je rug recht. 3. Voer afwisselend verschillende rotatiebewegingen van het hoofd aan de rechter- en linkerkant uit. Herhaal 5 keer.
Ontspanning van de schoudergordel
1. Accepteer de startpositie, zoals in de vorige oefening. 2. Steek uw handen omhoog. 3. Laat je handen zakken. Merk op dat oefeningen met een handopstart niet moeten worden uitgevoerd na de 34e week van de zwangerschap, soms kan het vroegtijdige geboorte veroorzaken.
Ontspanning van de bekkengordel
1. Uitgangshouding: kniel met de steun van de handen. Ontspan je nek, adem diep. 2. Buig je rug zodat het stuitbeen recht naar beneden wijst, tot op de hielen. 3. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan vervolgens en neem een comfortabele houding aan. Herhaal de oefening 5-10 keer.
Ontspanning van de onderrug
1. Uitgangshouding: ga op de grond zitten, leun tegen de muur. Verspreid je benen wijd en leg je handen op je knieën. 2. Draai naar rechts, houd je rechterknie vast met je linkerhand. 3. Ontspan de onderrug, keer terug naar de startpositie. 4. Herhaal hetzelfde met de draai naar links. Herhaal 5-8 keer.
Oefening voor algemene ontspanning
Ga op je zij liggen, buig je knie. Ga lekker zitten, je kunt een paar kussens onder je hoofd leggen. Adem diep, afgemeten. Begin geleidelijk aan het hele lichaam te ontspannen - begin met de toppen van je tenen, "vertaal" de golf van ontspanning geleidelijk in je armen, nek, zelfs je gezicht. lichaamsgewicht is niet zo voelbaar, het is vooral prettig om het te doen. De belasting op de gewrichten is klein, de beweging wordt heel gemakkelijk en eenvoudig. Je moet 1-2 keer per week oefenen. ravilo raden water behandeling te beginnen met de tweede helft van de zwangerschap er contra-indicaties, waarvan de aanwezigheid ongewenst is om het zwembad Deze omvatten ..:
♦ wallen:
♦ kortademigheid:
♦ drukvallen;
♦ veranderingen in lichaamstemperatuur na inspanning.
Voor training in water zijn de vereisten hetzelfde als voor "op het land": wees voorzichtig met je gezondheid, luister naar de sensaties - ga uit het water bij het minste teken van malaise.
Maak de bevalling gemakkelijker!
Zelfs als je niet genoeg tijd hebt om te sporten of naar het zwembad te gaan, let dan op Kegel-oefeningen, waarmee je de bekkenspieren kunt versterken, leer hoe je ze kunt beheersen en het proces van de bevalling enorm vereenvoudigt. Er is een mening dat jonge moeders die deze oefeningen uitvoerden veel minder vaak onderbrekingen in weefsels hadden die zich voordoen tijdens de geboorte van een kind. 1. Probeer het plassen te stoppen en hervat het dan opnieuw. Herhaal 5 keer. Als het je lukt, maak deze oefening dan gecompliceerd - knip en ontspan gewoon de spieren van de bekkenbodem. Begin met 10 herhalingen 4 keer per dag, verhoog tot 50 herhalingen in één benadering. 2. Verkort vervolgens de bekkenbodemspieren gedurende 5 seconden en ontspan vervolgens. Herhaal 5 keer. Verhoog geleidelijk de tijd van spiercontractie. 3. Herhaal Kegel-oefeningen in verschillende posities: niet alleen zittend op een stoel, maar ook in een gehurkte positie, in het Turks. En onthoud dat voor uw welzijn en succesvolle levering, uw innerlijke geest ook belangrijk is. Zwangerschap is geen ziekte, dus gedraag je natuurlijk en op je gemak. Verplaats zo snel mogelijk, vermijd zo veel mogelijk plotselinge bewegingen, sprongen en, natuurlijk, valpartijen, hobbels en gewichtheffen. Loop meer, luister naar aangename muziek, ga naar tentoonstellingen, musea en films, ontmoet vrienden en vriendinnen. Alles wat je leuk vindt, zoals je baby!
Aqua-aerobicscomplex
Het programma van vele cursussen voor jonge moeders omvat aqua-aerobicslessen. Als je er niet in bent geslaagd om in zo'n groep te komen of je doet het liever zelf, dan kun je het volgende eenvoudige complex uitvoeren.
1. Ga op je rug liggen en ontspan, water zal je lichaam zachtjes ondersteunen en naar de oppervlakte duwen. 2. Haal diep adem en ga met het gezicht naar beneden op het water liggen. Verspreid je armen en benen. Houd deze positie een paar seconden vast. Ga langzaam rechtop staan. 3. Haal diep adem, sluit je benen met je handen - neem de "embryohouding." Houd de adem in stand, blijf ongeveer 20 seconden in die houding staan naast de zijkant. Verplaats het gewicht van de hielen naar de tenen. Ga met je rug naar de kant staan, zwaai je benen voor je naar het wateroppervlak, hou je vast aan de reling, draai beurtelings naar rechts en links, herhaal de oefening 10 keer. Ga op je rug liggen, strek je handen langzaam uit langs de romp en probeer niet te ademen, zwemmen, alleen werken voeten. Moe? Voordat hnite.