En elk dieet, waarin geen gevarieerd voedsel aanwezig is, leidt tot een tekort aan eiwitten. Ondertussen worden botten, huid, spieren, cellen gemaakt van eiwitten. Bovendien, hoewel ons lichaam een echte biochemische plant is, kun je geen koolhydraten of vetcellen maken. Als gevolg hiervan is het eiwit dat met voedsel wordt geleverd niet voldoende en heeft het lichaam het voortdurend nodig, omdat de epidermis en interne organen regelmatig moeten worden bijgewerkt. Dan begint het lichaam het eiwit naar binnen te halen, waardoor in de eerste plaats wordt ontbonden wat minder wordt gebruikt - de spieren. In dit subcutane en interne vet blijft het grootste deel onaangetast. Immers, hij kan alleen 'verbranden' in de spiervezels die naar de bouwplaats zijn gestuurd. Bovendien bevindt het metabolisme zich niet in vetweefsel, maar in dezelfde spieren. Als ze kleiner worden, neemt de snelheid van metabolische processen af. Dus, als u weinig eet of niet eet, zal het lichaam het energieverbruik verminderen en, terwijl er spieren zijn, niet in uw vetopslag terechtkomen. Dit is natuurlijk een enigszins schematische uitleg, maar het principe is alleen dit. Als je wilt afvallen, zorg dan voor je spieren! Denk eraan: ze hebben beweging en eiwitten nodig. We zullen u vertellen wat tot een gebrek aan eiwit leidt.
Individuele berekening
Dus, in elk dieet, ook bij het verliezen van gewicht, moeten er voldoende eiwitten zijn. Volgens aanbevelingen van het Institute of Nutrition of the RAMS moeten mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar 0,75 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag eten. Welnu, 1,6 g is voor atleten en degenen met een grote fysieke belasting, en een dunne persoon is slechts 1 g. De minimale dosis (0,75 g) is meestal niet genoeg. Het is een feit dat een volledige persoon een zittende levensstijl leidt en dat zonder beweging de spieren geleidelijk atrofiëren. Zit je veel? Voor gewichtsverlies, moet je de spiermassa een beetje verhogen. Dit betekent niet dat je moet zwaaien als een bodybuilder! Na de inactiviteit, voldoende regelmatig wandelen, wateraerobics of een andere vorm van lichaamsbeweging plus de bovenstaande hoeveelheid eiwit in het voedsel - en de spieren zullen zich geleidelijk aan vormen. Op hun kosten zal het metabolisme worden versneld en zal het lichaam dichter en elastischer worden. Bovendien verminderen sterke spieren het uiterlijk van cellulitis.
Risico's en cijfers
Het gebrek aan eiwit is niet alleen beladen met spieratrofie, maar ook met spijsverteringsstoornissen, depressie, verzwakking van de immuniteit. Volgens het Institute of Nutrition of the RAMS, als een persoon slechts 0,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag gebruikt, is het ziekterisico 50%, en indien beperkt tot 0,45-0,55 g, 84-98%. Eet niet alleen eiwitten. Hun teveel kan de gezondheid ernstig schaden, omdat eiwitten zwaar voedsel zijn. Om proteïneproducten uit het lichaam te verwijderen, moet je werken aan de nieren. Als ze lang worden gedwongen om op de limiet te werken, kan zich nierfalen ontwikkelen. Bovendien bestaan eiwitten in voedingsmiddelen niet uit elkaar. Degenen die veel vlees eten, "gesorteerd" en voor vetten. En hier en naar problemen met de maag en het hart in de buurt. Het berekenen van de persoonlijke dosis eiwit is heel eenvoudig: weeg 70 kg - eet 70 gram eiwit per dag, 80 kg - 80 gram eiwit. Bovendien moeten eiwitvoedingsmiddelen noodzakelijkerwijs worden aangevuld met een kleine hoeveelheid koolhydraten, anders zullen de eiwitten eenvoudigweg niet verteren. En houd er rekening mee dat een stuk vlees geen pure proteïne is, de laatste is er van 18 tot 23%.
Stappen voor succes
Eiwitvoedsel in de maag en darmen wordt opgesplitst in afzonderlijke "stenen" - 20 aminozuren. Sommige zijn vervangbaar: het organisme kan ze ook van anderen 'verzamelen'. Maar er zijn er negen onmisbaar - ze moeten van buitenaf worden verkregen. Voor een volwassene is het histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Voor een gezond lichaam en spieren is het niet alleen de hoeveelheid, maar ook de balans van aminozuren belangrijk. De moderne mens lijdt dus het vaakst aan een gebrek aan drie essentiële aminozuren: tryptofaan, lysine en methionine - vooral de laatste. Daarom evalueren voedingsdeskundigen de balans van producten met de methionine / tryptofaan-verhouding. Hoe hoger de verhouding, des te evenwichtiger het product. Volgens dit criterium is eiwit de leider onder eiwitproducten, gevolgd door kwark, vlees, eieren en kaas.
Te eten wordt geserveerd!
Naar de mening van zowel Russische als buitenlandse voedingsstoffen moet ten minste de helft van het totale eiwit in voedsel een dierlijk eiwit zijn. Wat ook de voorstanders van het vegetarisme zijn, biologisch is de persoon meer geschikt voor omnivoorheid. Dierlijk eiwit wordt bijna zonder afval door het lichaam opgenomen - met 93-96%. Maar het eiwit van plantaardige oorsprong, bijvoorbeeld van granen, wordt veel erger gebruikt - slechts 62-80%, uit champignons wordt gewonnen en nog minder - 20-40%. En met de essentiële aminozuren hier is het krap. Bovendien bevatten schijnbaar eiwitrijke peulvruchtenproducten en stoffen - remmers van proteïnasen. Eenmaal in de maag remmen ze het werk van die enzymen (proteïnasen), die verantwoordelijk zijn voor de vertering en assimilatie van eiwitten. Daarom worden erwten en bonen niet goed verteerd, en sommige veroorzaken zelfs een opgeblazen gevoel. Maar in granen, groenten en fruit zijn er de meest complexe koolhydraten, die ook nodig zijn voor de spijsvertering van eiwitten! Dus het blijkt dat het ideale voedsel voor spieren een combinatie is van dierlijke en plantaardige eiwitten. Trouwens, alle nationale keukens hebben dit lang geleden al begrepen, het is genoeg om elk traditioneel gerecht terug te roepen: Russische taart met vlees, Japanse sushi of Duits varkensvlees met erwten.
Maar hoe zit het met de calorieën?
Dus het belangrijkste principe van een dieet voor spieren is een verscheidenheid aan voedsel. Alleen vet wordt gesneden (en dan moet je ten minste 20-40 gram per dag achterlaten) en snoep in de vorm van suiker, snoep. Nou, de porties mogen niet te groot zijn. Voedingsdeskundigen adviseren om het caloriegehalte van het dieet niet te verminderen en snijden alles met 200 - 300 kcal per dag. Dit zorgt voor een stabiel verlies van maximaal 0,5 kg vet per week met behoud van spiermassa. Ja, het lijkt niet veel, maar op centimeters zal dit gewichtsverlies veel sterker weerspiegeld worden dan op schalen! Je kunt slechts 2 kg verliezen ten koste van vet, maar tegelijkertijd verlaagt de taille met 3-4 cm. Veel mensen vragen hoe om te gaan met calorie-inhoud in die dagen dat je bezig bent met fitness. Op deze dag kan uw normale snelheid met 100-200 kcal worden verhoogd door eiwit en complexe koolhydraten. In het ideale geval zijn graanproducten hiervoor geschikt: granen, muesli, graanbrood, - aangevuld met melk of yoghurt.
Wanneer en hoe?
Misschien is het laatste wat onduidelijk blijft, wanneer precies eiwitrijk voedsel te eten? De meest redelijke manier om het te verdelen voor alle maaltijden is uniform. In een keer kan het lichaam iets meer dan 30 gram eiwit verteren. Als je onmiddellijk een enorm stuk vlees eet, zal het grootste deel van het eiwit naar het rectum gaan. Voor het avondeten, zorg ervoor dat u eiwitrijk voedsel (kip zonder vel, vis, kalfsvlees) met groenten serveert: dit zal helpen om hongerig te blijven voor een lange tijd, omdat het eiwit gedurende 4-6 uur wordt verteerd. Deze zelfde eigenschap van eiwitten maakt vlees- en visgerechten echter ongewenst voor een maaltijd vóór de training. Oordeel zelf: de maag is minstens 4 uur bezig met het verwerken van voedsel - voordat het wordt getraind? Maar na de lessen is zo'n maaltijd best geschikt. Maar als de spieren erg zwak zijn, probeer dan gemakkelijk verteerbare eiwitten te gebruiken gedurende 30-60 minuten voor de lessen. Om dit te doen, klop je yoghurt en banaan in een blend-re of drink je een proteïne shake (het kan ook worden gebruikt als je erg hongerig bent na de training). Maar om een cocktail te vervangen is een gewoon avondmaal of diner niet nodig: snel zal er een gevoel van honger zijn, en provoceren om iets anders te eten.