Voeding hoogleraar, directeur van het laboratorium voor voedingsgedrag aan de Universiteit van Pennsylvania, een bekende voedingsdeskundige Barbara Rolls heeft 20 jaar lang onderzoek gedaan naar het verzadigingsproces en de invloed ervan op de eetlust en de ontwikkeling van obesitas. Op basis van haar onderzoek ontwikkelde ze haar eigen voedingstechniek - volumetrics (van Engels volume - volume). Dr. Rolls legt de effectiviteit ervan simpel uit: "Door voedsel te kiezen dat minder calorieën per portie bevat, kunt u de hoeveelheid die wordt gegeten verhogen, maar tegelijkertijd de totale calorie-inname verminderen."
Calorie Density
Volgens een studie gepubliceerd door Barbara Rolls in 2011 in het American Journal of Clinical Nutrition, eten mensen die snacks consumeren, 25% van hen, 360 kcal minder. Dat wil zeggen, hoe meer voedsel we consumeren, hoe sneller we de eetlust verminderen en hoe minder calorieën we krijgen. En als we na een maaltijd een aangenaam gevoel van verzadiging hebben, hoe hoger we de kans hebben om ons voortdurend aan een dergelijk dieet te houden. In dit geval is het absoluut niet nodig om uw favoriete gerechten te verlaten. Alleen jij moet de maat weten. Deze maat in volumetrisch is de indicator van de caloriedichtheid, dat wil zeggen, de hoeveelheid calorieën die verantwoordelijk is voor 100 g product (kcal / g). Hier is een eenvoudig voorbeeld. In één kopje rozijnen zit 434 kcal en in een kopje druiven - slechts 104 kcal, dat is rozijn heeft een hogere dichtheid aan calorieën dan druiven: 2,6 tegen 0,6. Wat betekent dit in de praktijk? Verse bessen kunnen drie keer meer worden gegeten zonder de figuur te beschadigen dan de gedroogde.
Voedsel elementen
De dichtheid van calorieën van een product wordt beïnvloed door 3 factoren: water, vezels, vet.
WATER is het hoofdbestanddeel. Het geeft het voedselvolume en bevat dus geen calorieën. Grapefruit bestaat bijvoorbeeld voor 90% uit water, in een helft van fruit (1 portie), slechts 39 kcal; wortels - met 88%, een halve kop wortels - het is maar 25 kcal. De basis van volumetrisch is gewoon een vloeistof en rijk aan vochtrijk voedsel: soepen, fruit, groenten.
CELL - geeft niet alleen voedselvolume, maar ook langzaam verteerd, wat betekent dat het een vollere en langere verzadiging geeft met een minimum aan calorieën. Zoals u weet, is vezel rijk aan dezelfde groenten en fruit, evenals granen.
Vetten hebben de hoogste caloriedichtheid: 9 kcal per 1 g. Dit is twee keer zo hoog als dat van eiwitten en koolhydraten. Zo bevat 1 theelepel boter evenveel calorieën als 2 kopjes broccoli.
Gebruik in het dagelijks leven indicator van de calorie-dichtheid is vrij eenvoudig. Het kan dienen als een referentiepunt voor de selectie van bepaalde producten. Voedsel, waarvan de energiewaarde veel minder is dan het gewicht (de dichtheid van calorieën tot 0,6), kan zonder beperkingen in de voeding worden opgenomen: dit is de meerderheid van groenten en fruit. Als de caloriedichtheid van 0.6 tot 1.5 is, dat wil zeggen, dergelijke voedingsmiddelen kunnen, maar in een redelijke hoeveelheid, zonder te veel eten - dit geldt voor granen, mager vlees, magere zuivelproducten. Studies bevestigen dat als u voedingsmiddelen eet met een caloriedichtheid van niet meer dan 60 kcal per 100 g (ongeacht de grootte van de porties), het overgewicht weggaat. Je kunt voedsel eten met een caloriedichtheid van 60 tot 150 kcal per 100 g en tegelijkertijd gewicht verliezen of het gewicht behouden, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit en metabolische snelheid. Maar met producten waarin de calorieën meerdere keren groter zijn dan de massa van het deel (met een dichtheid van 150 kcal / 100 g): kaas, vet vlees, brood, snoep - je moet voorzichtiger zijn. Dit "dichte" voedsel moet worden beperkt en gecompenseerd door een grote hoeveelheid voedsel met een lage caloriedichtheid. Ook adviseert Dr. Rolls om de totale dagelijkse calorie-inname van het dieet te controleren. Het hangt af van de leeftijd en mag niet hoger zijn dan: in de 21-25 jaar 2000 kcal, in de 26-50 jaar - 1,8 duizend kcal, in 51 + - 1,6 duizend kcal.
Dagelijks volumetrisch menu:
- Ontbijt: muesli of ontbijtgranen (op magere melk of water) met fruit / bessen, die ongeveer de helft van de eerste hoofdmaaltijd van de dag moet zijn.
- Tweede ontbijt: magere yoghurt, wat fruit en een plakje kaas.
- Lunch: droge soep van groenten, mager vlees en groenten, gestoomd, in de oven of gekookt.
- Diner: vis, bijvoorbeeld, met wilde rijst en gestoofde, niet-zetmeelhoudende groenten met een lage caloriedichtheid, ze zouden de helft van het gebruikelijke deel van de garnering moeten vervangen.
- Snacks: dieetwrat, magere kaas, fruit, dieetbrood.
- Drankjes: mineraalwater, groene thee, vers geperste sappen, fruit en melkcocktails.
- Eet groenten of fruit bij elke voedselinname. Hoe sappiger, hoe beter. Dr. Rolls verzekert: zelfs als u de hoeveelheid voedsel drie keer verhoogt ten koste van groenten, zult u nog steeds afvallen! Vergeet echter niet dat groenten zonder beperkingen alleen kunnen worden geconsumeerd zonder vetten.
- Eet ... voor het eten. Begin met een gerecht dat een goede plaats in de maag inneemt: soep of salade. Soep kan plantaardig zijn, op een dunne bouillon. Salade - voor lunch en diner groente, voor ontbijt - fruit.
- Geniet van het uiterlijk van een volledige plaat. In dit geval ontvangen de hersenen onmiddellijk een teken van plezier en waar plezier is, bestaat er geen risico op te veel eten, zegt de maker van het volumetrische.
- Geef geen eiwitten op. In tegenstelling tot waterverzadigde groenten en fruit zorgen eiwitten voor een langere verzadiging. Bovendien vormen magere eiwitvoedingsmiddelen geen bedreiging voor het uiterlijk van overgewicht. In de rol van hoogwaardige eiwitten in het dieet kan melk zijn met ochtendmuesli, bonen of tofu in salade, een stuk vis, kalkoen, rundvlees voor het diner of diner.
- Kantinesalgroen, bladgroenten;
- Nekrakamistye groenten, fruit;
- Vetarme zuivelproducten.
- Crackers en chips;
- Chocolade en snoep;
- Zoet gebak;
- Noten en gedroogde vruchten;
- alcohol;
- boter;
- Plantaardige oliën.
- Begin het ontbijt met een sinaasappel of een halve grapefruit.
- Voeg de fruitpuree toe aan het deeg (in plaats van boter).
- Doe verse bessen en fruit in granen en ontbijtgranen.
- Vervang honing door bessensaus.
- Voeg bloemkool toe om te hakken in plaats van brood
- Serveer pasta met groenten: broccoli, asperges, bonen, groene erwten, pompoen, etc.
- Leg de champignons in salades, roerei, soepen en stoofpot.
- Maak nuttige paren voor snacks: een plakje meloen, omwikkeld met ham, slablaadjes met een plakje zalm, enz.
- Voeg fruit toe aan salades en zelfs broodjes: perzik, mango, mandarijn.