De laatste jaren worden oefeningen steeds populairder met behulp van een speciale sportbal - fitball. Deze oefeningen zijn zeer nuttig voor het verbeteren van het evenwichtsgevoel en voor het voorkomen van pathologische aandoeningen die gepaard gaan met pijn in de wervelkolom. Heel vaak kunnen deze aandoeningen worden veroorzaakt door een onregelmatige en langdurige zitpositie op kantoor of in de klas. Dit artikel presenteert de meest effectieve oefeningen met de bal: fitball voor dames, evenals tips bij het kiezen van een fitball en een beschrijving van de voordelen ervan ten opzichte van andere sportuitrusting.
Fitball - een woord dat heel dicht bij het woord fitness staat, de hele wereld heeft veroverd. Een enkel verschil in het einde geeft hem echter een geheel nieuwe betekenis. Deze term betekent een richting in de sportschool, die aërobe en krachttraining combineert met behulp van een speciale gymnastiekbal. De naam komt van Engelse woorden, fitness en bal, en fitnessinstructeurs beweren dat oefeningen met bal fitball de spiertonus versterken en botten en gewrichten versterken. Dit is het enige apparaat dat het mogelijk maakt om een soortgelijk effect te verkrijgen.
Wanneer een persoon op een stoel zit, krijgen de tussenwervelschijven een lading van 30% meer dan wanneer ze staan. De intensiteit van de belasting neemt vele malen toe, wanneer de positie van het lichaam verkeerd is en de houding is verbroken. Dit bemoeilijkt op zijn beurt het ademhalingsproces en interfereert met de normale werking van de interne organen. De wervelkolom neemt het grootste deel van de last op zich, maar de kracht en de toon van de rugspieren worden verminderd. Waarschijnlijk zal iedereen raden dat het evenwicht van de spieren zo verstoord is dat er pijn in de rug en onderrug ontstaat. Ook kan een toename van de belasting van de wervelschijven realistische voorwaarden scheppen voor de ontwikkeling van een hernia.
Wat gebeurt er met ons lichaam als we op fitbole zitten?
In tegenstelling tot vaste simulators, ondersteunt deze bal geen stabiele positie, dus bijna elke oefening die ermee wordt gedaan, dwingt de algehele stabilisatie van de spieren. Alleen al het feit dat we op de bal zijn, leidt ons lichaam naar een situatie van onbalans en dwingt de spieren van de benen en de buik te spannen om het evenwicht te bewaren.
Het belangrijkste onderscheidende kenmerk van actieve oefeningen met bal fitball is dat ze niet alleen bewegingsvrijheid creëren, maar ook het ademhalingsproces aanzienlijk vergemakkelijken, het werk van interne organen stimuleren, de bloedcirculatie verbeteren en de belasting op de tussenwervelschijven verminderen, waardoor de elasticiteit van de weefsels daartussen verbetert.
Geschiedenis van fitball
Voor het eerst verschenen grote opblaasbare ballen in Zwitserland en werden aanvankelijk alleen gebruikt om kinderen met hersenverlamming te behandelen om hun zenuwreacties te verbeteren en een gevoel van evenwicht te herstellen. Kort daarna begon fitball met succes te worden gebruikt in kinesitherapie om te helpen bij de behandeling van neurologische en orthopedische problemen en bij volwassenen.
Sinds de jaren veertig van de twintigste eeuw is fitball op grote schaal gebruikt in aerobe gymnastiek, in sportscholen, in verschillende programma's om houdingsstoornissen te elimineren, evenals in de behandeling van vele andere pathologische aandoeningen van het bewegingsapparaat.
Wat zijn de voordelen van fitball?
- Oefeningen met de bal fitball - deze gymnastiek, die niet gepaard gaat met zware lichamelijke inspanning. Ze kan met succes worden betrokken, niet alleen bij volwassenen, maar ook bij kinderen en zwangere vrouwen. Bovendien kunnen deze oefeningen niet alleen complicaties voorkomen, maar ook helpen de loop van de zwangerschap zelf te verlichten. Bovendien verbetert fitball de elasticiteit van de bekkenbodemspieren, waardoor de functie van externe ademhaling wordt bevorderd, de wanden van de buikholte en de rugspieren worden versterkt. Ontspannende oefeningen helpen de rugpijn te verminderen die wordt veroorzaakt door de groei van statische belasting van de wervelkolom.
- Oefeningen met een fitbol hebben een analgetisch effect en hebben een gunstig effect op het spijsverteringsstelsel, de lever en de nieren. Recent gevonden toepassing in algemene therapie voor de behandeling van spataderen, scoliose en obesitas.
- Fitball draagt bij aan een significante toename van uithoudingsvermogen, behendigheid en fysieke activiteit.
- Het is onmisbaar bij het vormen van een juiste houding, om het evenwicht te bewaren en de coördinatie van bewegingen te verbeteren.
- Regelmatige oefeningen met bal fitball normaliseren de bloeddruk, verminderen het lichaamsgewicht en tonen alle spiergroepen, wat helpt om een juiste houding te vormen en de spieren van de rug te versterken.
- Fitbol trekt gemakkelijk spieren op het gebied van probleemzones (buik, taille, heupen en billen) in combinatie met aerobics, pilates, rekoefeningen en tai-bo. Dit is allemaal een ideale combinatie, omdat je hiermee volledige bewegingsvrijheid en de mogelijkheid hebt om de overgang tussen verschillende klassen te vergemakkelijken. Het meest effectief is het uitvoeren van push-ups op de fitball, omdat tegelijkertijd de benen hoog genoeg worden verhoogd en zich in een onstabiele positie bevinden. Dit zorgt ervoor dat de buikspieren actief werken zo ver mogelijk.
- Fitball zal helpen om effectief af te komen van lange stress, spanning en gewrichtspijn.
Hoe kies je de juiste fitball?
Ze zijn er in verschillende maten voor maximaal comfort om alle actieve sporten te beïnvloeden. Afmetingen fitbola kunnen variëren van 30 tot 75 cm, de diameter van de bal wordt bepaald door de groei van degene die erbij betrokken is. De meest gebruikte maat is 65 cm, omdat de groei van 165 tot 175 cm het meest voorkomt. Bij een toename van 150 tot 165 cm wordt een bal met een diameter van 55 cm aanbevolen, en met een toename van meer dan 175 cm - een diameter van 70 cm. Een fitball met een diameter van 30 cm wordt voornamelijk gebruikt voor kinderen van 5 jaar.
Hoe worden deze afmetingen bepaald?
De diameter van de bal wordt voornamelijk bepaald door de groei van een persoon. Idealiter, zittend op de bal, moeten de benen betrouwbaar en stabiel op de grond worden geplaatst en moeten de knieën haaks worden gebogen. Er moet aan worden herinnerd dat de maximaal opgeblazen bal een veel kleinere grip op de grond heeft, sneller beweegt en meer inspanning vereist om het evenwicht te bewaren. Instabiliteit daarentegen, leidt tot een sterkere spanning van alle spiergroepen die betrokken zijn bij de uitvoering van deze oefening. Het blijkt dat hoe meer de bal, hoe hoger de belasting van de spieren.
Voorbeelden van baloefeningen fitball voor vrouwen
Probeer voor aanvang van de oefening de basisregels in acht te nemen: ga altijd met blote voeten op de bal zitten, zodat de zolen beter aan de vloer zijn bevestigd. Trek je armen naar de zijkanten - zodat het gemakkelijker blijft om het evenwicht te bewaren. Als je je zorgen maakt over vallen en verwondingen, kun je in het begin een bal gebruiken met een platte basis voor ondersteuning. Met een bal kan fitball thuis worden beoefend, maar het is raadzaam om oefeningen in de sportschool uit te voeren onder begeleiding van een goede coach.
Fitball-oefening tegen de muur
Oefening die de spieren van de heupen en billen versterkt. Zeer nuttig voor iedereen die nog steeds moeilijk is om het evenwicht te bewaren, te kraken. Het verwijderen van de eerste fase vermindert de belasting van de knieën aanzienlijk, ondanks de toegenomen belasting van de spieren aan de achterkant van het lichaam.
Uitvoering: Ga op de bal zitten en leun achterover op de muur. Zet je voeten op de breedte van je schouders. Een beetje voor de zijmuren van de bal. Rol nu van rechts naar links, zonder de hielen van de vloer te halen en de achterkant van de muur. In dit geval bevindt het lichaam zich in een gedwongen voorwaartse positie en wordt de belasting gelijkmatig verdeeld tussen beide benen. Van groot belang voor de uitvoering van deze procedure is om de hielen op de vloer te houden terwijl u aan het hurken bent.
pushups
De belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij deze oefening zijn: de spieren van de borst, schouders en triceps. Deze oefening vergroot de complexiteit van standaard push-ups aanzienlijk.
Uitvoering: leg je buik op de fitball in de standaardpositie, handen voor de soja, de handpalmen worden iets meer naar de vloer gedrukt dan de breedte van de schouders. Laat het langzaam zakken, afhankelijk van je mogelijkheden, en dan langzaam op je handen. Oefening is moeilijk, want je moet je benen in balans houden en tegelijkertijd je handen strelen. Geschikt voor mensen die al een eerste fysieke training hebben gehad. Gecontra-indiceerd tijdens zwangerschap!
"Balance"
Oefening is vooral geschikt voor het verbeteren van de coördinatie en balans van het lichaam. Het omvat de versterking van de gluteale spieren en de binnenkant van de dijen.
Uitvoering: leg je buik op de bal, zoals bij het duwen. Kantel uw linkerarm en rechterbeen beurtelings en vice versa. Probeer deze positie een paar seconden vast te houden. Voer twee benaderingen uit voor 4-5 verschuivingen van positie.
Bekkenlift
Deze oefening is vooral geschikt voor groepen heup- en onderrugspieren. Je moet alleen onthouden dat wanneer je ontspant het lichaam niet volledig mag liggen.
Uitvoering: leg je voet op de bal, laat je handpalmen op de grond rusten. Breng het maximale bekken naar boven, houd deze positie een paar seconden vast en laat deze naar beneden vallen. In dit geval moet het lichaam de vloer niet volledig raken, dat wil zeggen, ontspanning mag niet absoluut zijn. Dus de oefening zal het meest effectief zijn, vooral voor vrouwen.
hyperextensie
Heel moeilijke, maar zeer effectieve oefening voor de spieren van de rug. Het is beter om voor de Zweedse muur te spelen.
Uitvoering: kniel naast de bal, leg je buik op de bal en strek je benen en maak je voeten vast aan de Zweedse muur. Steek je handen achter je hoofd en begin de behuizing langzaam op te tillen. Vergrendel de positie voor de maximale tijd. Ga dan terug naar de startpositie. In de loop van de tijd kun je deze oefening uitvoeren met weging, halters oppikken.
Oefening voor de pers
Fitball biedt een goede ondersteuning van de onderrug en stelt u in staat om de hoofdgroepen van de buikspieren volledig te belasten. Hier moeten we niet vergeten dat het noodzakelijk is om de inhalaties en uitademingen correct te combineren voor een grotere effectiviteit van de oefening.
Uitvoering: ga op je rug op de bal liggen en leg je handen achter je hoofd, begin dan het lichaam te buigen, maar alleen in de wervelkolom, niet in de onderrug. Anders zal het overtollige overschot van de buikspieren verdwijnen. Na de beklimming kunt u ontspannen, maar niet helemaal. Doe minstens 10 herhalingen van twee benaderingen.
Tot slot
Fitbol wordt met succes gebruikt bij de behandeling van veel orthopedische en neurologische aandoeningen, maar specifieke methodologieën voor de implementatie van de behandeling worden alleen bepaald door een specialist die de ware kenmerken van elke individuele patiënt kan beoordelen. Als u contra-indicaties heeft, de minste twijfel of moeite met het doen van de oefeningen - zorg dan dat u medisch advies inwint.
Voor gezonde mensen worden verschillende belastingen aangeboden. Door zijn hoge sterkte onderhoudt de fitball vrij aanzienlijke belastingen, verhoogt het uithoudingsvermogen, verbetert de coördinatie, balans en positie. Het is gewoon een ideaal sportapparaat voor vrouwen. Hoewel. Niet alleen voor hen.