Roerbak (snel frituren in een pan) is een van de gezondste bereidingswijzen. Ten eerste verdrievoudigt de combinatie van groenten, granen en vetarme eiwitproducten de voedingswaarde van het gerecht. Ten tweede, omdat alle ingrediënten licht worden gebakken, vereist dit een beetje olie (en het voedsel blijkt niet-calorisch te zijn). En tenslotte, zulk voedsel zal zo geurig zijn dat je er vol mee zult zijn. Hoewel de meeste mensen korte gefrituurde gerechten hebben die verband houden met de Aziatische keuken, kunt u deze techniek met alle producten gebruiken. Dit wordt hieronder en de volgende recepten getoond. Profiteer van een van hen vanavond, en je zult geschokt zijn over hoe eenvoudig en smakelijk een gewoon diner kan zijn!
Kip in wijn gedurende 26 minuten!
Serveer dit gerecht niet met eierpasta, maar met quinoa of volkoren couscous, en dan krijg je een extra portie vezels.
4 porties
Voorbereiding: 20 minuten
Voorbereiding: 6 minuten
- 450 g kipfilet zonder vel en botten
- 1 eetl. l. gehakte knoflook
- 3 el. l. witte wijn (bijvoorbeeld Chardonnay of Pinot Grigio),
- in porties 2 theelepels. maïzena
- 1/4 theelepel. versgemalen zwarte peper
- een halve kop laaggezouten kippenbouillon
- 110 gram eierpasta
- 2 el. l. pinda of plantaardige olie
- in porties 1/4 kop (ongeveer 30 g) spek, in blokjes gesneden 5-6 mm
- 1 kop wortels, in plakjes gesneden 5 mm dik
- 1 kop champignons, 5 mm dik gesneden
- 1 eetl. l. verse tijmblaadjes, plus tijm hele stengel (optioneel)
- 1/2 theel. zout
- 1/2 kop fijngehakte groene uien
Voor pasta, kook een grote pan water. Kipfilet in kleine stukjes snijden, proberen over de vezels te snijden. In een middelgrote pot kip, knoflook, 1 el. l. wijn, zetmeel en peper. Roer en laat enkele minuten staan. Meng in een kleine steelpan de bouillon en de resterende wijn. Zodra het water kookt in een grote pan, rol de pasta erin en kook 7-10 minuten tot het klaar is. Zet een pan (diameter 35 cm) of steelpan (diameter 30 cm) op het vuur. Giet 1 eetl. l. boter, voeg kip toe, leg het in i laag. Laat 1 minuut koken, laat het vlees een beetje stomen. Bak vervolgens onder voortdurend roeren gedurende 1 minuut, totdat de filet bruinig wordt. Leg de kip op een schaal. Voeg de rest van de olie, spek, wortels, champignons toe aan de pan en blijf constant roeren gedurende nog eens 1 minuut. Doe de kip terug in de pan. Giet het bouillonmengsel erin, schenk de tijmblaadjes, zout en bak gedurende 1-2 minuten totdat de kip helemaal klaar is. Voeg de groene uien toe en kook voor een seconde. Kook de pasta op 4 borden, verdeel de kip en de groenten erover en serveer op de tafel, desgewenst de tijm met stengels decoreren. In één portie (1 1/2 kop kip, 3/4 kop pasta): 345 kcal, 10 g vet (waarvan 2 g verzadigd), 10 g koolhydraten, 33 g eiwit, 3 g vezel, 52 mg calcium, 3 mg ijzer.
Vegetarische gefrituurde rijstcurry gedurende 21 minuten!
In dit gerecht is het het beste om koude rijst te gebruiken, want warm kan je gerecht glutineus maken.
4 porties
Voorbereiding: 17 minuten
Koken: 4 minuten
- 2 tl. pinda of plantaardige olie, portiegewijs
- 1/2 kop gehakte ui
- 1 theelepel. geraspte gember
- 1 kop groene bonen, in stukken gesneden ongeveer 2 cm
- 1/2 kopje wortelen, in blokjes gesneden ongeveer 5-6 mm
- 1 eetl. l. kerriepoeder
- 3 kopjes gekookte bruine rijst
- 1 kopje ingeblikte kikkererwten, gewassen en gedroogd
- 1 kopje kerstomaatjes, in tweeën gesneden
- 2 el. l. sojasaus met een verlaagd zoutgehalte
- 1/8 theelepel. versgemalen zwarte peper
Plaats een koekenpan met een platte bodem (diameter 35 cm) of een steelpan (diameter 30 cm) op het vuur. Verdeel op de borden 1 eetl. l. boter, voeg ui en gehakte gember toe en roer, onder voortdurend roeren, gedurende 10 seconden of totdat de gember begint te ruiken. Leg vervolgens groene bonen en wortels in een braadpan en blijf roeren met een culinaire spatel, bak gedurende ongeveer 1 minuut - gedurende deze tijd moeten de bonen een zachte lichtgroene kleur krijgen. Gelijkmatig de kerriegranen strooien en ongeveer 5 seconden laten koken, tot de smaak een karakteristieke smaak geeft. Giet de resterende olie erbij, giet dan de rijst en roerbak een minuutje onder voortdurend roeren. Voortdurend rijst kneden met een culinaire spatel, zodat het niet aan elkaar plakt en goed mengt met groenten. Voeg kikkererwten, cherrytomaatjes, sojasaus en paprika toe en bak nog ongeveer 1 minuut totdat alle ingrediënten goed zijn opgewarmd. Verdeel het bereide mengsel in vier kopjes en serveer onmiddellijk op de tafel. In één portie (11/3 kop): 335 kcal, 9 gram vet (waarvan 2 g verzadigd), 57 gram koolhydraten, 8 g eiwit, 8 g vezel, 66 mg calcium, 3 mg ijzer, 451 mg natrium.
Fajitos met rundvlees en peper gedurende 23 minuten!
Vervang de tortilla door slablaadjes en u bespaart meer dan 100 kcal per portie.
4 porties
Voorbereiding: 18 minuten
Voorbereiding: 5 minuten
- 340 g rundvleesflank
- 1 grote peul rode paprika, in reepjes van 6 mm dik gesneden
- 1 eetl. l. gehakte knoflook
- 1 eetl. l. droge sherry
- 1/2 theel. maïzena
- 1/2 kop dun gesneden rode ui
- 1 theelepel. sojasaus met een verlaagd zoutgehalte
- 1h. l. gemalen chili
- 3/4 theelepel. zout
- 1/4 theelepel. versgemalen zwarte peper
- 1/3 kop gehakte groene koriander
- 2 tl. pinda of plantaardige olie
- 12 bladeren van boston-sla
- plakjes limoen
Snijd het vlees in repen van 5 cm dik, en dan elke strook - 4 stuks. Doe in een pan en voeg de knoflook, sherry, zetmeel, sojasaus en peper toe. Giet 1 theelepel. olie en mix. Verwarm de braadpan op hoog vuur. Giet 1 theelepel. voeg de paprika en uien toe en roer, roerbak 1 minuut. Verplaats de groenten naar de plaat. Giet in de pan 1 theelepel. olie en doe in 1 laag stukjes rundvlees. Kook gedurende 1 minuut. Voeg chili toe en meng gedurende 15 seconden. Leg de ui en de paprika terug in een koekenpan, breng het op smaak en roer 1-2 minuten. Roer koriander erdoor. Laat de salade op 4 borden staan, verdeel het vleesmengsel over de bovenkant. Bestrooi met limoensap en wikkel het in. In één portie (3/4 kopjes vulling, 3 blaadjes sla): 238 kcal, 8 g koolhydraten, g eiwitten, 30 g vezels, 27 mg calcium.
De gepresenteerde recepten zijn erg goed. Als je eenmaal de techniek van het afwassen hebt doorstaan, kun je het gebruiken om je eigen gerechten te maken. (Niet beperkt tot rundvlees, broccoli en gember, meng en combineer verschillende vleesproducten, groenten, kruiden en specerijen). De volgende eenvoudige technieken zullen u deze eenvoudige culinaire kunst leren.
- Snijd in gelijke stukken. Snij de groenten in plakjes van gelijke grootte, zodat ze gelijkmatig worden gebakken. En week de papieren handdoek zodat het gerecht niet slaperig wordt. Vlees of tofu ook in kleine stukjes gesneden.
- Verwarm de braadpan van tevoren voor. Zet het vuur: gedurende een paar seconden moeten druppeltjes water verdampen. Bestrooi vervolgens met olie (pinda, druivenpitolie, canola) en voeg onmiddellijk de "smaken" (knoflook, chili, uien) toe. Kook tot het uiterlijk van de smaak.
- Leg de vleesproducten eerst. Bak niet meer dan 350 gram rundvlees of 450 g kip, garnalen. Anders zal de temperatuur van de braadpan dalen en zal het vlees niet bruin worden. Leg de stukjes in één laag en bak ze 1 minuut. Bak tot bijna klaar.
- Voeg de groenten toe. Leg eerst die die dichter zijn (broccoli, wortels), dan meer zacht (zoals groene bonen en spinazie). Als ze ongeveer drie kwartier gereed zijn, breng het vlees dan terug naar de pan en bak verder tot het klaar is.