Twine is een manifestatie van vrouwelijkheid, gratie en doorzettingsvermogen. Als je nog nooit gestrekt hebt gedaan, maar je hebt het verlangen om hier en nu te beginnen, helpen we je graag! Een speciaal complex voor beginners, hoe thuis op een touw te zitten, met oefeningen en advies van kunstruns.
Wat je moet weten voordat je aan een touwtje gaat zitten
In feite maakt 90% van de nieuwkomers grote fouten bij de eerste training, wat vervolgens resulteert in ernstige verwondingen van het gezamenlijke apparaat met een lange revalidatie. De onderstaande lijst met regels beschermt u met 50% met strikte naleving.
Krachtige opwarming van de spieren
Het hangt af van succes, pijnlijke stretching, traumatische ongewone spieren, herstel na de training. Voordat je begint met strekken op het touw, moet je het hele lichaam grondig transpireren, alle spieren strekken en speciale aandacht besteden aan de benen. Voor thuistraining spring je 100 keer op het touw, ga je zitten in twee sets van 25 keer, maak je kleine vliegen met je benen naar de zijkanten en 15 keer vooruit. Als er verzwarende middelen zijn, werk met hen - dus de priester pakt de spieren op en opwarmt. De gemiddelde opwarmtijd is ongeveer 30 minuten, idealiter maximaal 1 uur.
Het geheim van gymnasten: draag altijd warme beenkappen van de enkel tot de knie of iets hoger. Thermosins of leggings met een verwarmer zijn ook geschikt. Warm op tot er een onwerkelijk verlangen is om de beenkappen van de hitte af te breken. Alleen nu zijn de spieren echt klaar om zich uit te strekken op het longitudinale en transversale bindweefsel. Verdere oefeningen worden ook uitgevoerd in maillots. Schakel ze pas uit na de training.
Hoe goed uit te rekken: soepel of schokkerig
Kijkend naar de video's van de oefenterreinen in ritmische gymnastiek, kun je ten onrechte concluderen dat het beste uitrekken wordt bereikt met de hulp van schokken. Alleen professionele sporters schokken onder de hoede van een coach en een medisch team. Om te leren hoe je vanaf het begin op de snaar moet zitten, heb je soepele en langzame bewegingen nodig. Dus je zult het niveau van voorbereiding voelen, de reactiviteit van de spieren op uitrekken, je zult de limiet van de pijngrens begrijpen zonder trauma te veroorzaken.
Meisjes vragen vaak hoe je vloeiende flops of schokken opzij kunt zetten, omdat de namen plotselinge bewegingen impliceren. In het beginstadium wordt de mahi niet gedaan door een gekke schok, maar soepel met de voet op het hoogste punt gehouden gedurende 2-3 seconden, vervolgens langzaam verlaagd, zonder de vloer te raken of de voet in de derde danspositie te zetten.
Over de positie van de rug, de buik en de schouders
Nogmaals, de meisjes die eerst uitrekken, houden geen rekening met de juiste positie van de rug, de buik en het bekken. De knokige schouders, de bult tussen de schouderbladen zijn niet alleen onesthetisch, maar schenden ook de basisregels.
Let altijd op je houding. Doe oefeningen om op het touw te gaan zitten, liggen, liggen, het doet er niet toe. De achterkant is altijd aan een touw, het hoofd is trots verhoogd als een ballerina's, de schouders zijn rechtgetrokken. Strek altijd met de buik naar de dij toe, maak de afbuiging in de onderrug. Je hoeft niet te bulten en probeert naar de toppen van je tenen te reiken of je scheen te omhelzen ten koste van de bult op je rug. Maximale spierspanning wanneer het meisje zich uitstrekt
Maak je geen zorgen, in het begin zul je helemaal niet in je maag kunnen komen. Binnen een week is het echter echt.
Over de positie van het bekken tijdens het uitrekken tot het touw
Op dit moment worden veel fouten gemaakt die leiden tot blessures. Brengt met name striae op de vloer aan op het lengtetouw, waar je op de paus moet zitten. Gymnastes delen advies over hoe de billen goed te nestelen.
Ga op de grond zitten, de benen recht gestrekt in sokken. Pak de ezel met beide handen en trek de broodjes onder jezelf vandaan. Er zal een effect zijn, alsof we op de Ottomaanse stoel gaan zitten en de billen prachtig op de zijkanten liggen. Doe ongeveer hetzelfde met een buit, terwijl je de borst in de beha aanpast.
Hoe zit je op een touw: over ademhalen
Een goede ademhaling helpt de spieren te ontspannen en psychologisch van de pijn af te komen door de aandacht te verleggen. Neem bij het slepen altijd diepe ademhalingen en adem langzaam door de mond. Als de pijn toeneemt, verander dan de geest naar ademhaling en luister naar de geluiden van inspiratie - uitademing. Dit is een eenvoudige truc, die niet alleen wordt gebruikt door atleten, maar zelfs door gynaecologen tijdens de bevalling, waardoor een vrouw gedwongen wordt te ademen.
Stammen of de spieren ontspannen?
Gewoon ontspannen. Stress tijdens het strekken is een onvermijdelijk trauma. Je spieren moeten zacht en vod zijn. Niet in staat om de pijn te verduren? - Dus de spieren spannen willekeurig. Vecht met jezelf, strekken tot touw is een zwaar werk. Geloof de slogans en verhalen niet, zat 1 dag op het touw, dit is onmogelijk.
Wat te doen met de knieën?
Op danslessen, op school in lichamelijke opvoeding, op gymnastiek, in ballet - overal zeggen ze: "Let op je knieën!". Luister, want de gebogen knieën zijn een onbeschrijflijke schade aan de pezen en ligamenten van de knie- en heupgewrichten. Ga niet alleen om, vraag je zuster / vriend / moeder om hun knieën te houden, op de grond gedrukt.
Oefeningen om snel 10 dagen op het touw te gaan zitten
Om touw te bereiken in zo'n korte tijd is heel realistisch, als je niet ouder bent dan 25 jaar en spieren flexibel zijn om te strekken. Let op, we beginnen met trainen!
Dynamisch uitrekken - 5 oefeningen
Als je eenmaal opgewarmd bent, schrijf je niet af als je op de vloer flopt. Nee, nee, is het geen tijd om te rusten? Er zijn 5 dynamische oefeningen voor het longitudinale en transversale touw.
№1 Dubbele schommel: vooruit naar de zijkant - herhaal 15 keer op elke etappe
Houd de hand op de rug van een stoel of rust in de kast. De tweede hand, pak het achter je rug en leg het op je onderrug. Het lichaam wordt opgetrokken, de maag hangt niet. Het ondersteunende been is recht, het werkbeen is enigszins diagonaal en strekt rechte sokken uit, zoals ballerina's.
We doen een schommel naar voren, blijven 2-3 seconden staan en slingeren opzij. In dit geval wordt het been in een halve cirkel geleid, zonder de vloer te raken. Houd ook de bovenste positie een paar seconden vast. We doen 15 keer en veranderen het been.
№3 Mach terug in staande positie - 15 keer per etappe
We rusten onze handen op de muur of op het borstniveau of houden de achterkant van de stoel op het middelste niveau vast. We trekken terug met 15-20 centimeter, benen samen. Met een ruk zetten we onze voet terug, zonder te vallen op zijn kant, niet sterk buigend in de onderrug. Voel het lichaam. De hiel wordt naar boven getrokken. Ongeveer zal het been stijgen met 45-60 graden. Herhaal 15 keer en verander je voet.
№4 Mach terug met een afbuiging in de onderrug - 15 keer per been
Leun voorover naar een hoek van 90 graden, met rechte handen nemen we de achterkant van de stoel. We doen een schommel naar achteren met een eikel en tegelijkertijd buigen we in de lage rug.
№5 Stap in het touw, video
Ze stonden op hun tenen, hun lichamen werden naar buiten getrokken, hun ogen recht. Handen verdeeld aan de zijkanten voor balans. We maken een kleine stap en een scherpe beweging voorwaarts. Nog een stap en zwaai met je voet. We herhalen de schommelingen 10 keer per voet.
Kijk goed naar de video, als het doen van de oefening meester van sport in de ritmische gymnastiek Alena Vinogradova van het complex, hoe om thuis te zitten op het touw.
Statisch rekken voor touw voor dansers, dansers en gymnasten: TOP 5-oefeningen
In de afwezigheid van een Zweedse muur bij elke lezer, pakten we een reeks oefeningen voor touw op de vloer van de ballerina van het Bolshoi Theater Anastasia Stashkevich.
№1 Vlinder - ligamenten en pezen van het heupapparaat
Oefening is opgenomen in elk programma voor stretching. Dit is een basis, niet alleen voor beginners, maar ook voor professionele atleten.
Ga op de grond zitten en stel je voeten samen, buig je benen in je knieën. De hiel tot de hiel is de sok aan de teen. Verplaats het voorhoofd naar voren zodat een gelijkzijdige driehoek tussen de schaamstreek en de benen ontstaat. Er zijn nu twee manieren om een vlinder te besturen.
- De eerste optie: pak de sokken met je handen vast en druk je ellebogen op je knieën en druk deze tegen de grond. Strek je buik naar de grond. Houd gedurende 30 seconden een matig pijnlijke positie aan. Strek je rug en zwaai je benen als de vleugels van een vlinder. Druk nogmaals 60 seconden op je knieën op de grond. Het is goed, als een partner je helpt en vanaf de achterkant op je knieën drukt, dus oefenen is effectiever.
- De tweede optie: we proberen onze knieën op de grond te leggen door onze eigen inspanningen, terwijl we onze handen op de grond naar voren schuiven, de maag naar beneden duwen en de onderrug laten zakken. Zie de figuur.
№2 We trekken de benen aan de achterkant - de achterkant van de dij
Lig op de rug, til het werkbeen 90 graden op, pak het springtouw, tape of een lange handdoek zoals op de foto. Trek maximaal aan het been en houd het 30 seconden vast. We rusten 15 seconden en trekken opnieuw het been gedurende 60 seconden. We veranderen van been.
Volg zorgvuldig je knieën. Het werk- en ligbeen moet over de draad worden gespannen. We trekken aan de teen van de werkende voet.
№3 Trekken van de benen die op hun zij liggen - het binnenoppervlak van de dij
De essentie van deze oefening is dezelfde als die van de vorige, alleen nu liggen we aan onze kant en strekken we het binnenoppervlak van de dij uit.
№ 4 Hellingen naar de zijkant naar de voeten
Zittend op de vloer nemen we een voet naar één kant en trekken de sok naar ons toe. We gaan op de voet liggen en blijven 30 seconden staan. Herhaal dit 3 keer en verander het been.
Dezelfde oefening om thuis op het touw te zitten, alleen de voet kijkt vooruit.
№ 5 Vouw, benen samen - benen uit elkaar
Ga op de grond zitten, pak de billen op, zoals beschreven in de regels voor stretching aan het begin van het artikel. We trekken aan de sokken, wikkelen ons om onze armen en strekken onze buik naar onze heupen en proberen op onze voeten te gaan liggen. Handhaaf de spierspanning gedurende 15 seconden. Herhaal dit 3 keer.
Herhaal 10 oefeningen per dag en binnenkort zul je je vriendinnen vertellen hoe ze 10 dagen op een touw moeten zitten! Vergeet niet de uitstekende opwarming van de spieren voordat u traint voor flexibiliteit. We wensen je een fijne stretch!