Een mooie buikpers is niet alleen een dunne taille zonder vetafzetting, maar bovenal een gespierde laag, gesneden door diepe verbindingsmuren. Kijk naar de antieke beelden - hun buikpers is getekend met heldere vierkanten. Dit is echter niet alleen een eerbetoon aan schoonheid, maar ook een verstandige praktische aanpak. Het punt is, elke beweging en oefening, op de een of andere manier, wordt geassocieerd met de buikspieren: het hangt er aanvankelijk van af of wordt door hen ondersteund of gecontroleerd.
Hoe sterker deze spieren, hoe effectiever uw training en u bent op zijn beurt betrouwbaarder beschermd tegen allerlei soorten verwondingen. Boven alles zien de reliëfspieren van de buik er spectaculair en sexy uit.
Je hebt misschien geen ideale andere delen van het lichaam, maar zes duidelijk getekende vierkanten spreken al voor zich ... Het is niet eenvoudig om ze te verwerven. Het lijkt erop dat alles vrij eenvoudig is: "zwaai" de spieren van de buikpers naar uitputting, en je zult slagen. Maar helaas is dit niet het geval: ze willen alles, maar het blijken er maar een paar te zijn. En het is zelfs niet in de genetica (hoewel, en ook hier), maar dat er geen consensus is in de methodologie. Sommige 'experts' raden aan deze elke dag te trainen, anderen bevelen meer rust aan. Zelfs bij technische oefeningen zijn er meningsverschillen.
Dus wat moet je nog doen om een 100% resultaat te krijgen om de ideale buikspieren te bereiken?
Om dit te doen, laten we de meest voorkomende problemen in de ontwikkeling van de buikspieren bekijken en de antwoorden benaderen vanuit het oogpunt van sportwetenschap, maar ook vanuit het oogpunt van gezond verstand.
Vaak kun je voldoen aan aanbevelingen van het volgende type: om de kubussen van de pers te "maken" die je dagelijks moet downloaden. In feite worden de vorm en de contouren van de rectus abdominis vanaf de geboorte aan u gegeven. Lichamelijke inspanning zal je helpen om de rechte spieren dikker te maken, dat is alles. Daarom is het noodzakelijk om het te trainen, evenals andere spieren, niet meer dan eens in de twee dagen. Om te groeien, hebben de spieren van de pers ook rust nodig! Trouwens, met een ondenkbaar aantal oefeningen, ontwikkel je spieruithoudingsvermogen en niet hun kracht, en stimuleer je zelfs de groei.
Met andere woorden, eindeloze wendingen helpen je niet om een opluchting in je buikpers te krijgen en zullen geen vet uit je maag verwijderen. Krachtoefeningen doen gewoon niet "weten hoe" vet te "verbranden". Daarom hoeft de pers niet alleen te "pompen", maar ook aërobe lading, voeding (een belangrijke factor - voeding: de toestand van de persspieren hangt voornamelijk af van voeding, en dan van de oefeningen "voor het bakken" van vet, wie weet, misschien onder dik laag vet, je hebt goed ontwikkelde spieren van de pers, alleen leer je er pas over nadat je bent afgevallen). Trouwens, veel professionals werken zelden een pers. Het geheim is dat ervaren meesters jarenlang hard trainen voor alle spiergroepen, en "busting" met werken buiten de pers kan leiden tot een "uitbreiding" van de taille, en dit is om esthetische redenen niet erg wenselijk.
Er is een mening dat sommige oefeningen op de buikpers gericht zijn op het bovenste gedeelte, andere op de onderste, en ten derde op de schuine buikspieren. In feite omvat elke oefening op de pers de rectus abdominis volledig, van onder naar boven. Bovendien nemen de schuine spieren zelfs deel aan de buiging van het lichaam. Een ander ding is dat sommige oefeningen, zoals gebruikelijke wendingen, het bovengedeelte van de buikpers iets meer belasten (er is geen sprake van volledig isolement en geen spraak). Maar het opheffen van de benen in de bankschroef of het omgekeerde draaien plaatst de nadruk op de bodem van de rechte spier. Het verschil in de belasting is niet zo groot, toch is het logisch om een complex samen te stellen voor de pers van twee soorten oefeningen. Hiermee kun je de rechte spieren 'bewerken', zoals ze zeggen, van beide kanten. En vergeet niet om 'scheef' uit te werken. Er is bijvoorbeeld een uitstekende optie: een set aan de onderkant van de pers, zet "op", ingesteld op "schuin".
Wat betreft de keuze van de oefening, hier is geen enkel recept . Het is niet nodig om "in cycli te gaan" op oefeningen die alleen op de grond plaatsvinden. Alle oefeningen zijn op hun eigen manier goed: werk de pers "vanuit verschillende hoeken" uit: experimenteer met verschillende "functionele" bewegingen, zoals diagonale buiging van het lichaam in de bankschroef, worpen van de medische bal, buigen van de stam op het blok of in de buigsimulator. Al deze bewegingen hebben verschillende voordelen, een grote amplitude en zijn daarom buitengewoon effectief.
Iedereen weet dat oefeningen op de pers een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van lumbale letsels, maar ze kunnen het zelf verwonden als ze geen aandacht schenken aan de onderrug . Het is een feit dat het de pers en de onderrug (de onderrug) zijn die het "krachtcentrum" van je lichaam creëren. Daarom, tijdens het werken aan de pers, vergeet niet over de tandem - "druk op de knie". Richt je niet alleen op het trainen van alleen de meest effectieve spieren - de pers, vergeet je gezondheid niet: pompen van de pers ten koste van de onderrug zorgt voor "fysiologische vervormingen", die leiden tot pijn in de rug.
Vergeet om veiligheidsredenen niet de juiste techniek voor het doen van oefeningen op de pers, met name ademhalen: adem even voor de concentrische herhalingsfase in en houd dan uw adem in. Op het bovenste punt van de beweging, vóór het begin van de excentrische (negatieve) herhalingsfase, moet je uitademen met een kracht, "duwend" de rectus abdominis-spier naar binnen. Houd de adem in de positieve fase, laat maximale druk op de buikpers toe en ontlast een aanzienlijk deel van de belasting van de lumbale wervelkolom. Degenen die ouder zijn of problemen hebben met druk, moeten normaal ademen, zonder hun adem in te houden.
Dus wat u nodig heeft voor bekwame perstraining: het juiste dieet, aerobe training, intensiteit, trainingsfrequentie en de juiste selectie van oefeningen.
Principes van buiktraining:
- Beweeg soepel en soepel zonder schokken.
- Op het hoogtepunt van de samentrekking, blijven hangen, dan langzaam de spanning ontspannen, maar rust niet op het laagste punt van de beweging, het ontspant de spieren.
- Werk de pers "vanuit verschillende hoeken" en andere spieren (bijvoorbeeld schouders of borst).
- Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom, terwijl de natuurlijke positie behouden blijft.
- De optimale amplitude van bewegingen bij de meeste oefeningen is 30-45 graden.
- Probeer de intensiteit te verhogen, niet het aantal herhalingen (maximaal de spieren aan de top van de spanning samentrekken).
- Bij het trainen van de "schuine" buikspieren in de oefeningen op de vloer, krul niet de ellebogen, maar de schouders en borst.
- Vergeet niet de pers en de onderrug voor en na de training te strekken, anders zal er geen resultaat zijn.
- Train de pers 2-4 keer per week en neem weg voor een vakantie van NIET minder dan 1 dag.
- U kunt een paar minuten lang aandacht besteden aan de buikpers aan het begin van krachttraining voor andere spiergroepen om het voor te bereiden op verder werk, maar het is beter om de hoofdbelasting aan het einde van de training te geven.
- Als de pers "achter" is, kan hij een aparte dag besteden aan training of aan het begin van het vermogenscomplex trainen voor de "bovenste" spiergroepen.
- Krachttraining zal je helpen om de spieren van de pers te trainen, als je het wilt "pakken", dan heb je ook dieet en aerobics nodig.
- Voer de oefening uit totdat de spieren niet werken en probeer na het falen nog 5-8 keer te doen.
Tips voor beginners.
- Voor het trainen is het raadzaam om twee uur lang niet te eten, na nog eens 2 uur om één water te drinken.
- Begin de machine langzaam en soepel te trainen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.
- Doe zoveel herhalingen als je kunt. Ga zo nodig rusten en begin opnieuw.
- Begin met 10 herhalingen in één set en voer 2-3 sets uit. Rust tussen de sets van 30 seconden tot 1 minuut.
- Wanneer u de oefening gemakkelijk in ten minste 15 herhalingen kunt uitvoeren, kunt u doorgaan naar meer complexe programma's.
- Wanneer je de pers schudt, kun je niet stoppen met pijn, je moet doorgaan met de pijn totdat de spier niet is verminderd. Als je de pers goed schudt, moet je na de training minstens een uur pijn hebben.
- De belasting wordt verhoogd met 5 herhalingen, niet meer.
Voordat je begint met swingen in de pers, verander je van dieet !
Meisjes, onthoud, er zijn geen lelijke vrouwen, ze zijn lui!